 |
 |
 |
 |
 |
||
 |
 |
|||||
 |
 |
|||||
 |
|
|
|
|
|
|
| f | |
| f | |
| f | |
| f | |
| f | |
| f | |
| f | |
| f | |
| ff |
دليل التسوق( بيع - شراء ) |
|
ff |
|
ابحث في موقعنا |
|
دليل تبوك |
|
|
السياحة |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
التسوق |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
التعليم |
|
|
|
|
|
|
|
|
الصحة |
|
|
|
|
|
|
|
|
الرياضة |
|
|
|
|
| إعلام وإعلان | |
|
|
|
|
|
|
| تصفح الدليل | |
| أضف مؤسستك | |
|
محافظات تبوك |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
تمارين لإطالة منطقة الظهر (التمرين الأول) * تمارين رياضية للإطالة: - ينبغي آداء هذه التمارين على سطح مستوٍٍ وليس صلباً لأن التمارين على سطح صلب لن تمكنك من الاسترخاء بسهولة. - الاستلقاء على الظهر. - وضع الرأس على فوطة . الحرص على استرخاء كافة عضلات الجسم بدون شدها. جذب الركبة اليسرى إلى صدرك. - فرد القدم الأخرى دون شد عضلاتها. - البقاء على ثني الركبة اليسرى لمدة 30 ثانية. - الاسترخاء ثم جذب الركبة اليمنى ناحية الصدر. - تكرار التمرين عدة مرات بالتناوب على كلا الركبتين. التمرين الثاني) * تمارين رياضية للإطالة: - الجلوس على الأرض وثني الركبتين بجانب بعضهما البعض. - ملامسة كلا القدمين للأرض. - لف الذراعين حول الركبتين. - إمالة الرأس ناحية الركبتين. - لف منطقة العمود الفقري للخلف لأسفل بحيث يستقر الظهر على الأرض. - الاحتفاظ بإمالة الرأس ناحية الركبتين. - القيام بالأرجحة للخلف ثم للأمام من أربع إلى ثمان مرات حتى تحس بالمرونة في ظهرك. - عدم الزيادة في مدة التمرين لكن بشكل تدريجي وعلى مرات متعددة. التمرين الثالث - اتباع خطوات مرجحة الظهر للخلف ولأسفل ولكن بتقاطع منطقة أسفل الساقين. - الضغط على الرجلين من الخارج في اتجاه الصدر أثناء مرجحة الجسم للخلف. - ترك الرجلين أثناء المرجحة لأعلى مع فك التقاطع. - تناوب تقاطع الساقين أثناء ممارسة التمرين. - تكرار التمرين من 6-8 مرات. * ملحوظة: في حالة عدم مرونة الظهر لا تؤدي التمرين كثيراً, حاول أن تشعر بالراحة والاسترخاء عند ممارسة التمرين ولا تعذب نفسك. التمرين الرابع: - البدء من نفس الوضع في المراحل الثلاثة السابقة. - وضع اليدين على الأرداف لتدعيم الجسم. - وضع الساقين والقدمين فوق الرأس حتى تصل أصابع القدمين لملامسة الأرض. - التنفس بشكل منتظم أثناء المرجحة وآداء التمرين. - وبمجرد التوصل لأكثر وضع مريح عليك بالاسترخاء والبقاء عليه لفترة من الزمن. - في بداية ممارسة هذا التمرين من الصعب النزول ببطء لأسفل ولكن مع كثرة الآداء سيكتسب الظهر المرونة, توضع اليدين خلف الركبتين مع المحافظة على ثنيها وهذا سيساعدك على النزول. * التمرين الخامس: - فى حالة عدم تمكن لمس الأرض بإصبعى القدم الكبيرين, حاول فقط أن تجد الوضع المريح مع ثنى الركبتين. - أو ثنى الركبين ومد الساقين لتستريحا على جانبى رأسك. - وإذا كنت تتمتع بقدر معقول من المرونة فقم بتمرين الساقين فوق الرأس مع لمس إصبعى القدم الكبيرين بإصبع اليد. - سيساعد هذا التمرين على مرونة المنطقة الخلفية للفخذين ويزيد من المرونة فى منطقة وسط الظهر. أو قد تستطيع أن تضع ذراعيك أمام جسمك مع جعل الساقين مفرودتين تقريباً. - ومن الممكن أيضاً أن تقوم بعملية الإطالة مع وضع الساقين فوق الرأس. |
|
مواقع رياضية |
|
|
الأندية السعودية |
|
|
|
النــصــر |
|
|
الــهــلال |
|
|
الإتــحـاد |
|
|
الأهــلــي |
|
لاعبين سعوديين |
|
|
|
ماجد عبدالله |
|
|
يوسف الثنيان |
|
|
سامي الجابر |
|
مواقع رياضية منوعة |
|
|
|
نسيج الرياضية |
|
|
الجزيرة الرياضية |
|
|
الرياضة للأبد |
|
|
كوووره |
|
التاريخ الرياضي |
|
|
|
فيصل بن فهد |
|
|
ماجد عبدالله |
|
|
صالح النعيمة |
|
|
يوسف الثنيان |
|
|
محيسن الجمعان |
|
|
صالح خليفة |
|
الرياضة والجسم |
|
|
|
تمارين لياقية |
|
|
الرياضة الصباحية |
|
|
تمارين للظهر |
|
|
رياضة المشي |
|
|
التحكم في الوزن |
|
|
متى تتمرن ؟ |
الرئيسية | اتصل بنا | أعلن معنا
جميع الحقوق
محفوظة © موقع مدينة تبوك
تصميم وبرمجة
ابدأ
لخدمات التصميم